Gövde

Yere uygulanan kuvveti ya da gücü vücuda aktarmak için güçlü bir gövdeye sahip olunmalıdır. Eğer bir sporcu güçlü bir alt vücuda ve güçsüz bir gövdeye sahipse, zemine bacaklarınızla uygulayacağınız kuvveti transfer etmeye çalıştığınızda kuvvet kaybolacaktır.

Gövde programı tasarlarken aşağıdaki genel ilerleme planını takip edin:
1) Genelden özele
2) Yerden başla sonra ayakta
3) Yavaştan hızlıya
4) Vücut ağırlığından, vücut + ağırlıkla

Kapsamlı bir gövde programında 9 tane kategori vardır. Her kategoriye eşit derecede ilgi gösterilmesi gerekir.

Güç (Patlayıcılık)

Güç = (Kuvvet) x (Mesafe)/(Zaman)
Buna göre gücü geliştirmek için kuvvet ve zaman önemli faktörlerdir. Bir sporcunun tek hedefi, en fazla kuvvet üretimini en kısa zamanda yapmaktır. Gücünüzü arttırmak için her zaman patlayıcı şekilde çalışın ve ağırlığı kaldırırken en hızlı şekilde kaldırmaya çalışın.

Güç üretmek için 3 kategori vardır. Bunlar:
– Sıçrama (Pliometrik)
– Kaldırma
– Fırlatma

Alt Vücut Kalça Uzatma

Bu hareketler belki de spor yapmak için gerekli olan en önemli kas grubunu etkiler. Koşarken ayağımızı yere vurduğumuzda kalçamızın uzamasını sağlar.

Alt Vücut İtme

Sporcuyu geliştirmek için kritik bir kategoridir. Hızı etkileyen, yatay değil dikey kuvvetin uygulanmasıdır. Ondan dolayı bu kategorideki hareketler çok önemlidir. Unutmayın tek bacak hareketleri de önemlidir.

Üst Vücut Dikey İtme

Omuzları geliştirmek ve üst vücudu güçlendirmek için bu kategoriyi unutmayın. Bu kategoriden sadece yardımcı hareketleri seçmek yerine ana hareketleri de seçin.

Üst Vücut Dikey Çekme

Dengeli bir vücut geliştirmek için tüm çekme hareketleri çok önemlidir. Kendi vücudunu kontrol etmek için barfiks bu kategorinin en önemli hareketidir.

Üst Vücut Yatay İtme

Genel olarak çoğu sporcular bu kategoriden çok fazla hareket yapar. Omuzlarınızı korumak için bu kategorideki tek kol hareketlerini de yapın.

Üst Vücut Yatay Çekme

Her kasın zıttının da çalıştırılması prensibine dayanarak göğüs itiş hareketinin antagonisti olarak ters kürek hareketleri çekme egzersizleri içerisindedir. Bu kategorinden fazla hareketler yapabilirsiniz.